Cada Navidad muchas personas sienten que su peso aumenta casi sin darse cuenta. No es difícil imaginar por qué. Las comidas de empresa, las celebraciones familiares, los turrones, el roscón y el alcohol se convierten en protagonistas del menú. Sin embargo, a todo esto se suma una sensación muy extendida: que el metabolismo se ralentiza. ¿Es realmente así? ¿Cambia nuestro metabolismo durante las fiestas o somos nosotros quienes modificamos nuestros hábitos?
Para responder a estas preguntas primero necesitamos entender de qué depende el gasto energético diario.
El cuerpo consume energía incluso en reposo. De forma general, el gasto energético diario se divide en tres bloques:
- Actividad física (entre el 15 y el 30 %). Incluye cualquier tipo de movimiento. No solo el el ejercicio físico o entrenamiento, sino también la actividad física no planificada: caminar, subir escaleras e incluso cocinar o conducir. Varía muchísimo según la rutina y hábitos diarios.
- Termogénesis inducida por la dieta (entre el 5 y el 10 %). Aunque no lo parezca, ingerir y metabolizar alimentos también requiere energía. Aun así, no todos los elementos de la dieta son iguales: las proteínas requieren más gasto termogénico que las grasas y los azúcares.
- Gasto metabólico en reposo (entre el 60 y el 75 %). Es la energía necesaria para funciones esenciales del organismo, como respirar o mantener la actividad del sistema nervioso. Este gasto funciona 24 horas al día y, aunque pueda parecer contraintuitivo, es el más elevado de los tres.
Una confusión frecuente es pensar que un entrenamiento intenso debería consumir más energía al día que el metabolismo en reposo. Sin embargo, este último opera permanentemente, mientras que el ejercicio físico es puntual.
Además, no debe olvidarse que el gasto metabólico, especialmente en reposo, depende sobre todo de la composición corporal: la masa muscular es metabólicamente más activa que la grasa.
¿Qué cambia en Navidad?
En estas fechas se combinan varios factores que favorecen el superávit calórico. Es decir, que se ingieran más calorías de las que se consumen.
En primer lugar, aumenta la ingesta energética. Los alimentos más típicos de estas fechas suelen ser densos en calorías y ricos en grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas:
- Turrones, mazapanes, polvorones, roscón: combinan grasas y azúcares.
- Asados, embutidos, quesos curados: altos en grasas saturadas.
- Alcohol, especialmente vino, cava y licores: muchas calorías y efecto desinhibidor, que provoca que se coma todavía más.
En segundo lugar, disminuye la actividad física. El sedentarismo aumenta por varios motivos:
- Pasamos más horas sentados en reuniones y sobremesas.
- Hace más frío, por lo que hacemos menos actividad física al aire libre.
- Las vacaciones y compromisos familiares nos hacen perder temporalmente las rutinas de ejercicio y actividad física.
- Todo lo anterior motiva que pasemos más horas de ocio sedentario (ver series y películas, jugar a videojuegos y juegos de mesa, etcétera).
La combinación de estos factores pueden provocar un aumento de peso a finales de año. Incluso unos pocos días de sedentarismo reducen la sensibilidad a la insulina y favorecen la acumulación de grasa corporal.
En resumen, no solo gastamos menos energía durante las Navidades, sino que también gestionamos peor el exceso calórico.
¿Comer más acelera el metabolismo?
Si la digestión de alimentos consume energía podríamos pensar que comer más podría acelerar nuestro metabolismo. Esto es técnicamente cierto, pero no lo hace de forma relevante:
- La termogénesis aumenta ligeramente al comer más, pero es insuficiente para compensar los grandes excesos navideños.
- El metabolismo en reposo sube un poco si aumenta el peso corporal, pero mucho menos que si se ganara músculo.
- La actividad física, por lo general, baja.
El balance final es claro: el gasto energético total cambia muy poco, pero la ingesta aumenta notablemente.
Recomendaciones para empezar bien el año
No es de extrañar que las fiestas traigan un aumento de la masa grasa, especialmente de la abdominal, y ganancias de peso que no siempre se pierden al comenzar el año. Para rematarlo, la menor actividad física de las Navidades se puede convertir en un hábito que continúe tras las vacaciones.
Por suerte, estos trucos basados en la evidencia científica nos pueden ayudar a minimizar el aumento de peso.
- Aumentar la actividad física diaria e incrementar el número de pasos diarios. Caminar puede marcar la diferencia. Aproveche para subir escaleras. Dar paseos después de comidas copiosas mejorará su digestión y su salud metabólica.
- Priorizar alimentos saciantes. La lista incluye verduras, frutas enteras, proteínas magras (pollo, pavo, pescado) y legumbres. La fibra y la proteína ayudan a controlar la ingesta posterior.
- Elegir extras (dulces o salados) de forma consciente. En lugar de picar de todo, elegir uno o dos alimentos preferidos, y trata de no excederte.
- Moderar el alcohol. Para ello podemos alternar estas bebidas con agua, evitar las de alta graduación y no consumir en ayunas.
- Mantener rutinas de sueño. Dormir poco aumenta el apetito y la preferencia por alimentos calóricos.
- No alargar la Navidad. Las celebraciones son puntuales, el problema aparece cuando se extienden semanas…… ¡o cuando los dulces navideños llegan hasta marzo!
La Navidad no ralentiza el metabolismo ni provoca cambios fisiológicos profundos. Lo que realmente ocurre es que comemos más alimentos calóricos, nos movemos menos y, como el gasto energético total apenas varía, el exceso se almacena en forma de grasa.
Disfrutar de la Navidad no está reñido con la salud. Mantener cierto movimiento diario, priorizar alimentos saciantes y moderar los excesos puede evitar que unos días festivos se conviertan en una ganancia de peso mantenida en el tiempo.
Artículo publicado en The Conversartion. Autores:
Alberto Pérez-López
Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo., Universidad de Alcalá
Iván Martín Rivas
Investigador Predoctoral, Universidad de Alcalá
